Đa số chúng ta đều tin rằng giảm cân là một phép toán đơn giản ăn ít đi, tập nhiều lên. Tuy nhiên, mọi thứ không đơn giản như thế.

Để giảm mỡ, tổng lượng calo bạn nạp vào cơ thể mỗi ngày phải thấp hơn lượng calo tiêu thụ. Muốn tạo nên sự chênh lệch này, bạn cần khống chế năng lượng nạp vào bằng cách thiết kế chế độ ăn uống khoa học với mức calo phù hợp hoặc tăng cường vận động, tiêu hao calo. Áp dụng cả hai nguyên tắc trên là cách hiệu quả nhất, giúp bạn giảm mỡ bền vững và an toàn.

Tuy nhiên, nếu bạn áp dụng cả hai nguyên tắc này, thậm chí tập luyện rất chăm chỉ vẫn không giảm mỡ thì cần xem lại một số lý do sau:

Không theo một chương trình nhất định

Bạn đến phòng gym rất chăm chỉ nhưng lại tập theo cảm hứng, chỉ dùng máy chạy đi bộ, nâng tạ vài hiệp hay bơi lội cả buổi mà không có bất kỳ kế hoạch cụ thể nào cho việc tập luyện. Bạn đầu, có thể bạn cảm thấy mình tập luyện có hiệu quả, tuy nhiên, sau 2-3 tuần kết quả dậm chân tại chỗ và không giảm thêm được chút mỡ nào.

Vẫn duy trì cường độ vận động cũ, cơ thể đã thích nghi sẽ không còn hiệu quả với bạn. Vì vậy, ta cần có kế hoạch tập luyện cụ thể theo từng giai đoạn, từ dễ đến nâng cao. Mục đích của tập luyện là tăng các kích thích lên cơ bắp, làm chúng bị tổn thương, sản sinh hormone có lợi cho sự phát triển. Khi nạp đủ các chất dinh dưỡng cần thiết vào cơ thể, cơ bắp sẽ phát triển tốt hơn. Càng có nhiều cơ bắp, bạn càng đốt được nhiều calo.

Tập cardio quá nhiều

Cardio được nhiều người mách nhau như phương pháp 'thần thánh' giúp người béo giảm cân, đốt mỡ. Thực chất, nếu bạn chỉ tập cardio, thậm chí quá nhiều, cơ thể sẽ nhanh chóng thích nghi với chương trình tập này. Cùng chế độ ăn với mức calo quá thấp, cơ thể không có đủ thời gian và năng lượng để cơ thể phục hồi, bạn sẽ rơi vào trạng thái stress. Đây là nguyên nhân gây mất kiểm soát ăn uống, tạo cảm giác uể oải, thiếu tập trung, thèm ăn, và dễ tăng cân trở lại.

Không thay đổi chương trình tập luyện

Cách nhanh nhất để giảm mỡ hiệu quả và bền vững là xây dựng thật nhiều cơ bắp. Khi bạn theo một chương trình tập quá lâu và thấy những dấu hiệu của việc chững cân, cơ bắp không phát triển, mỡ cũng không giảm thì chúng báo cho bạn biết cần phải thay đổi cách tập, nhằm tạo ra sự kích thích liên tục lên cơ bắp. 

Không theo thực đơn cụ thể, không sử dụng nhật ký dinh dưỡng

Tập rất chăm chỉ nhưng bạn không đưa mình vào chế độ ăn uống có sự kiểm soát calo, dẫn tới việc nạp quá nhiều vào cơ thể. Bạn cần tính toán lượng calo nạp vào, xây dựng chế độ dinh dưỡng cho riêng mình theo từng ngày, từng bữa ăn với tỷ lệ chất đạm, tinh bột và chất béo hợp lý.

Hãy ghi chép tất cả các bữa ăn trong ngày vào nhật ký dinh dưỡng. Mỗi người có một cơ thể, thói quen, đặc thù công việc, sự tập trung khác nhau nên cần tính toán sao cho phù hợp. Sẽ có thời điểm kết quả giảm mỡ bị chững lại, ta nên ghi chép trong nhật ký dinh dưỡng để tính toán lại tỷ lệ tinh bột, đạm, chất béo và điều chỉnh đến khi thấy hiệu quả.

Ăn xả không đúng cách

Để giảm 1 kg, bạn cần đốt cháy 7.000-7.700 calo. Nếu muốn giảm 3 kg trong một tháng, tương ứng 21.000 calo, chia trung bình mỗi ngày bạn cần cắt giảm 700 calo. 

Nếu bạn ăn kiêng tốt sáu ngày, nhưng đến ngày thứ bảy ăn uống thoải mái từ sáng đến đêm. Bạn vô tình nạp lượng calo quá lớn, gần hoặc thậm chí còn hơn mức calo kia nên nạp trong một ngày. Vậy tính trung bình, số calo trong cả tuần bạn cắt giảm có thể rất nhỏ, thậm chí bằng 0 và bị âm. Quá trình đó lặp đi lặp lại, vài tháng trôi qua bạn vẫn thế, không có hiệu quả và bỏ cuộc.

Không ăn tinh bột

Tinh bột là nguồn năng lượng quan trọng nhất trong việc tập luyện, giúp cơ thể tổng hợp glycogen, não bộ hoạt động tốt hơn, tỉnh táo, tập trung và chống stress.

Nhiều người cắt hoàn toàn hoặc ăn rất ít tinh bột, đồng thời tăng cường tập luyện khiến cơ thể bị thiếu năng lượng trong lúc vận động, buộc nó phải sử dụng cơ bắp để phân giải tạo năng lượng thay thế. Bạn sẽ dễ dàng bị mất cơ bắp, làm giảm khả năng trao đổi chất của cơ thể và hiệu quả của buổi tập.

Ăn quá ít, tập quá nhiều

Ăn quá ít, giảm calo dưới mức trao đổi chất căn bản để đảm bảo sự sống, đồng thời tăng việc tập luyện nặng hơn gây tổn hại lớn cho cơ thể bạn. Chúng sẽ rơi vào trạng thái stress, cơ bắp, hệ thần kinh không đủ thời gian để phục hồi.

Cơ thể chúng ta là một hệ thống thông minh, nếu nó nhận những tín hiệu gây nguy hại lập tức tự điều chỉnh để sống sót. Việc ăn quá ít, tập quá nhiều, cơ thể sẽ kích hoạt trạng thái chống đói, cơ bắp sẽ mất dần, trao đổi chất giảm, các cơn đói gia tăng. Bạn sẽ có xu hướng ăn trở lại và mất khả năng kiểm soát cân nặng.

Stress 

Stress là yếu tố nguy hiểm nhất ngăn cản quá trình giảm mỡ. Chúng có thể đến từ nhiều lý do như công việc, mối quan hệ trong cuộc sống, áp lực tài chính,  ăn kiêng, tập luyện, mất ngủ. Khi stress quá nhiều, và thường xuyên kéo dài, bạn có xu hướng nạp nhiều thực phẩm như bánh ngọt, đồ ăn chứa nhiều đường, chất béo.

Mất ngủ

Khị bạn ngủ không đủ có thể gây ảnh hưởng tới hệ thống nội tiết, các hormone sản xuất phụ thuộc vào giấc ngủ của bạn. Sự gián đoạn này cũng có thể ảnh hưởng đến sản xuất hormone tăng trưởng, đặc biệt ở trẻ em và thanh thiếu niên. Các kích thích tố này giúp xây dựng khối lượng cơ, sửa chữa các tế bào và mô.

Ngủ không đủ có liên quan đến sự đói khát và thèm ăn. Theo một nghiên cứu năm 2004, những người ngủ ít hơn 6 giờ/ngày tăng 30 % béo phì so với những người ngủ 7-9 giờ.

Thiếu ngủ cũng khiến cơ thể bạn tiết ra lượng insulin cao hơn sau khi ăn. insulin kiểm soát lượng đường trong máu của bạn. Mức insulin cao hơn thúc đẩy lưu trữ mỡ và tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Sử dụng nhiều bia rượu, các chất kích thích

Bia rượu gây ảnh hưởng tới hệ thần kinh trung ương, thiếu sự tỉnh táo, tập trung, suy giảm trí nhớ, các hành vi tiêu cực, dễ mắc các bệnh về thần kinh. Sử dụng quá nhiều bia rượu sẽ làm giảm sự phát triển của cơ bắp, hiệu ứng đốt mỡ tuyệt vời của testosterone, chậm quá trình oxy hóa chất béo trong cơ thể.

Mỗi gram alcohol chứa tới 7 calo, gần gấp đôi lượng calo chứa trong 1g protein, 1g đường. Nó chỉ đứng sau chất béo với 9 calo.  Calo trong rượu là loại rỗng, không chứa bất kỳ chất dinh dưỡng nào cho cơ thể,  tác nhân thúc đẩy quá trình lưu trữ chất béo.

0

00:09

Cân nặng là nỗi ám ảnh của rất nhiều phụ nữ. Nguyên nhân khiến chị em không thể giảm cân là gì?

Nguyên nhân của việc tăng cân chính là năng lượng nạp vào thông qua bữa ăn lớn hơn lượng năng lượng tiêu hao do hoạt động trong suốt cả ngày. Do vậy, ăn quá đà bất cứ loại thực phẩm nào cũng đều có thể gây tăng cân, cho dù đó là thực phẩm cung cấp chất béo, tinh bột hay thậm chí là hoa quả.

Chất béo có cả mặt lợi và hại

Một bữa ăn cân bằng dinh dưỡng không thể thiếu chất béo. Đây là nguyên liệu cần thiết để kiến tạo màng tế bào, tham gia các phản ứng sinh hóa bên trong cơ thể, giúp cơ thể hấp thu các loại vitamin hòa tan trong dầu (A, D, E, K). Chất béo còn là nguồn cung cấp năng lượng quan trọng cho cơ thể. Mỗi một g chất béo, cơ thể được cung cấp 9 kcal, cao hơn hẳn so với các nhóm dinh dưỡng khác như chất đạm hoặc tinh bột.

Tuy nhiên, không phải ăn nhiều chất béo sẽ có hại cho sức khỏe, còn tùy thuộc vào việc bạn ăn chất béo loại nào. Bạn nên ăn chủ yếu chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa.

Chất béo không bão hòa đơn chủ yếu có trong các loại dầu thực vật như dầu mè, dầu ô liu, dầu đậu nành, dầu hạt cải. Chất béo không bão hòa đa chủ yếu được tìm thấy trong các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá trích hoặc một số loại hạt như óc chó, hạt lanh…. Hai loại chất béo này có tác dụng làm giảm lượng cholesterol xấu (LDL), lại rất giàu các axit béo omega 3, omega 6, tốt cho hệ tim mạch, giảm huyết áp.

Ngoài ra, các chất béo no (chất béo bão hòa) trong thịt mỡ, bơ, pho mát, và nhiều thức ăn chiên rán chỉ nên ăn với lượng vừa phải. Chất béo bão hòa đã được chứng minh là làm tăng lượng cholesterol máu và làm tăng lượng lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL), từ đó làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch và tiểu đường type 2, đặc biệt là khi phối hợp với những món ăn giàu tinh bột đã được tinh chế.

Một loại chất béo nên tránh hoàn toàn nếu có thể là chất béo chuyển hóa. Đây còn được gọi là dầu hydro hóa một phần, được tìm thấy trong nhiều loại bơ thực vật, bánh quy giòn, bánh quy, bánh ngọt, bánh nướng, và thực phẩm đông lạnh. Tiêu thụ quá nhiều chất béo này có thể làm tăng nguy cơ thừa cân, béo phì, mắc bệnh tim mạch, tiểu đường, ung thư và đột quỵ.

Như vậy, dù đang muốn giảm cân, bạn vẫn cần phải đảm bảo cung cấp đủ lượng chất béo theo nhu cầu của cơ thể. Ngoài cung cấp năng lượng, một số chức năng của cơ thể phụ thuộc vào sự có mặt của chất béo. Ví dụ, một số loại vitamin tan trong dầu cần chất béo mới hòa tan được vào máu và cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể.

Ăn đường đúng cách để không tăng cân

Carbohydrat hay còn gọi tắt là Carbs cung cấp cho cơ thể nguồn năng lượng cần để hoạt động. Chúng được tìm thấy trong hầu hết nguồn thực phẩm từ thực vật, như là trái cây, rau, đậu và các loại hạt.

Khi chúng ta ăn thực phẩm chứa carbohydrate, một lượng nhỏ đường sẽ được chuyển hóa thành glucose (còn gọi là đường trong máu), cung cấp năng lượng cho cơ thể. Ngoài giá trị dinh dưỡng và cung cấp năng lượng, carbohydrate còn có công dụng hạ cholesterol trong máu, làm giảm nguy cơ bệnh tim, xơ vữa động mạch, ung thư ruột, ung thư vú và một số bệnh tiêu hóa khác. Các chuyên gia khuyên trong khẩu phần ăn hàng ngày, carbohydrate nên chiếm từ 50-60% tổng số calorie, còn lại là đạm và chất béo.

Nếu hàng ngày chúng ta không cung cấp đủ tinh bột, cơ thể sẽ vấp phải một số vấn đề như hạ đường huyết, uể oải, mệt mỏi, hoạt động khó khăn. Tuy nhiên, tiêu thụ quá nhiều carbohydrate sẽ làm tăng nguy cơ tiểu đường và béo phì, bởi gan chỉ có thể chuyển hóa được một lượng carb nhất định, quá nhiều carb sẽ khiến chức năng gan hoạt động quá “công suất”. Khi lượng carbohydrate quá nhiều, chúng sẽ chuyển hóa thành lipid (mỡ) tích tụ trong cơ thể. Ngoài ra, nghiên cứu còn cho thấy, ăn nhiều carb (trên 70% năng lượng một ngày) hoặc ăn quá ít carb (ít hơn 40% nhu cầu năng lượng một ngày) sẽ làm tăng nguy cơ tử vong.

Như vậy, để có thể giảm cân, bạn cần lưu ý: 

- Chế độ dinh dưỡng cân bằng, đảm bảo ăn đủ 4 nhóm thực phẩm, nhưng sẽ giảm kích thước khẩu phần.

- Lựa chọn các loại thực phẩm ít béo hoặc các loại chất béo tốt cho sức khỏe. Hạn chế ăn đồ ăn chiên rán, các loại thực phẩm giàu năng lượng. Khi ăn thịt, chọn các phần thịt nạc, bỏ bớt các phần mỡ và da.

- Ăn nhiều rau, trái cây nhưng nên hạn chế ăn các trái cây ngọt như hồng xiêm, mít, nhãn, vải, xoài, nho.

- Ăn đủ 3 bữa, không bỏ bữa sáng.

- Chọn các loại thực phẩm và đồ uống ít đường.

- Hạn chế ăn vặt.

- Dành 150 phút hoạt động thể lực mỗi tuần, cố gắng duy trì đều đặn chế độ ăn uống và luyện tập hàng ngày.

0

08:03

Nhiều chị em cho rằng ăn tối là nguyên nhân gây béo bụng. Do đó, họ cắt giảm hoàn toàn bữa tối và đi ngủ vào ban đêm với chiếc bụng đói.

Tiến sĩ, bác sĩ Trương Hồng Sơn, Viện trưởng Viện Y học Ứng dụng Việt Nam, cảnh báo đi ngủ với chiếc bụng rỗng không phải là một chiến thuật giảm cân đúng.

Theo chuyên gia này, đói bụng khiến chúng ta khó ngủ, thiếu ngủ, ngủ không ngon giấc. Và cơ thể lúc đó luôn muốn được cung cấp năng lượng từ thực phẩm do thiếu ngủ.  Kết quả là những đêm thiếu ngủ, ngủ không ngon giấc sẽ càng khiến chúng ta có nguy cơ ăn nhiều hơn.

“Đi ngủ với tình trạng hơi đói một chút sẽ giữ các hormone như insulin ở mức thấp và có thể giúp giảm cân. Nhưng nếu đói quá, bạn ăn nhiều vào ngày hôm sau và đem đến tác dụng ngược lại”, TS Sơn lưu ý.

Đặc biệt, nếu bệnh nhân tiểu đường để bụng quá đói trước khi đi ngủ có thể dẫn đến cơn hạ đường huyết ban đêm, khiến não bị thiếu năng lượng, làm tăng nguy cơ chết não hoặc tử vong ban đêm.

Để giảm cân, nhiều chị em đã tìm tới những biện pháp sai lầm, phản tác dụng. Ảnh: Phượng Nguyễn.

Ngoài ra, các nghiên cứu còn chỉ ra rằng, thiếu ngủ có thể dẫn đến các phản ứng tiêu cực khác, bao gồm làm chậm tốc độ trao đổi chất, tăng cảm giác thèm ăn, suy yếu hệ miễn dịch và tăng nguy cơ mắc một số loại ung thư cũng như tiểu đường.

TS Sơn lưu ý đi ngủ mà không ăn tối có thể khiến bạn bị thiếu các chất dinh dưỡng cần thiết để chuyển hóa protein thành cơ bắp. Khi đó, cơ thể bạn sẽ bắt đầu sử dụng cơ bắp tạo ra năng lượng để thay thế. Do vậy, nếu việc bị đói bụng diễn ra trong thời gian dài, bạn có thể sẽ mất đi khối cơ.

Để giảm cân an toàn, bạn nên ăn các món nhẹ giàu chất dinh dưỡng (khoảng 150 calo) trước giờ đi ngủ. Tập luyện và một bữa ăn nhẹ, lành mạnh trước khi đi ngủ có thể thúc đẩy hiệu quả quá trình giảm cân.

“Bạn nên đánh giá mức đói của bạn theo thang điểm từ 1-10 (với 10 điểm là rất đói). Nếu cơn đói của bạn ở dưới 5 hoặc thấp hơn, bạn chỉ cần uống một cốc nước và đi ngủ. Nếu cơn đói của bạn đến 6 hoặc cao hơn, bạn nên nếm thử một bữa ăn nhẹ thỏa mãn, khoảng từ 100-200 calo”, TS Sơn khuyến nghị.

Các loại thực phẩm có thể ăn trước khi đi ngủ như khoai lang, chuối, hạnh nhân, sữa và chế phẩm từ sữa, rau củ…

0

07:55

Nhiều người muốn thay đổi cân nặng để cải thiện vóc dáng và tăng cường sức khỏe. Việc tăng hay giảm cân đều có những nguyên tắc riêng mà không phải ai cũng thực hiện thành công.

Vì sao ăn nhiều bạn vẫn không thể tăng cân?

- Lười vận động: Để tăng cân, người gầy cần bổ sung các chất dinh dưỡng và năng lượng nhiều hơn năng lượng đã tiêu hao trong các hoạt động hàng ngày.

Theo đó, nhiều người gầy rất hạn chế vận động để tránh tiêu hao năng lượng với mục đích béo nhanh. Tuy nhiên, việc ít vận động không giúp được nhiều như họ mong muốn, mà còn làm cơ thể uể oải, kém săn chắc, giảm cảm giác thèm ăn.

- Công việc áp lực cao: Làm việc với cường độ cao, áp lực lớn, ít thời gian nghỉ ngơi sẽ gây cảm giác mệt mỏi, ức chế thần kinh và làm giảm cảm giác ngon miệng ở người gầy. Do đó, để tăng cân nhanh, người gầy nên áp dụng cho mình một chế độ vận động phù hợp, tìm kiếm các cách giải trí, nghỉ ngơi phù hợp để giảm sự căng thẳng của não bộ.

- Hệ tiêu hóa kém hấp thụ: Hệ tiêu hóa yếu là nguyên nhân sâu xa khiến tăng cân khó, có thể do các lợi khuẩn đường ruột hoạt động không tốt hoặc một số bệnh đường tiêu hóa. Những bệnh này khiến cơ thể kém hấp thu, nên không thể sản sinh năng lượng tích trữ dù ăn rất nhiều.

- Thiếu ngủ: Thường xuyên thức khuya hoặc ngủ quá ít (không đủ 7-8 tiếng mỗi đêm) sẽ khiến cơ thể suy nhược và không tăng cân được. Khi thức, cơ thể tiêu hao nhiều năng lượng hơn. Nếu vừa ốm hoặc do công việc bận rộn nên không có thời gian chăm sóc bản thân, điều này sẽ làm cho cơ thể nhiễm một số chất độc hại từ việc sinh hoạt hàng ngày gây ra.

- Bổ sung dinh dưỡng chưa cân đối: Nhiều người gầy có quan niệm sai lầm như ăn thật nhiều chất béo (mỡ động vật, bơ…), tinh bột, đường hoặc luôn cố gắng ăn thật nhiều những món mình thích, mà quên bổ sung các thực phẩm khác và loại rau, củ quả có giá trị dinh dưỡng cao. Điều này sẽ dẫn đến tình trạng mất cân bằng dinh dưỡng hoặc nếu cơ thể bị thiếu hụt một vi chất nào đó dễ dẫn đến thể trạng mệt mỏi, chán ăn lâu dần có thể biến chứng thành nhiều bệnh.

- Ăn uống không khoa học: Nhiều người không coi trọng giờ giấc ăn uống hoặc ăn uống với khẩu phần không khoa học. Điều đó không những khó tăng cân mà còn dẫn đến tình trạng dối loạn tiêu hóa. Nếu muốn tăng cân, bạn cần từ bỏ thói quen “thích gì ăn nấy” để tránh việc mất cân bằng dinh dưỡng. Ăn đúng giờ rất quan trọng với những người gầy muốn tăng cân, giúp duy trì năng lượng và tạo cảm giác ngon miệng.

Giảm cân không hề dễ dàng

Với nhiều người, tăng cân là việc đơn giản, nhưng giảm cân lại là cuộc chiến không có hồi kết. Dưới đây là những lý do có thể ảnh hưởng đến hiệu quả trong quá trình giảm cân của bạn.

- Chưa uống đủ nước: Nước không phải là một liều thuốc kỳ diệu để giúp bạn giảm cân, nhưng là công cụ hiệu quả giúp làm dịu cơn đói và ngăn chặn việc ăn quá nhiều. Nhiều người thường nhầm khát với đói và quay sang ăn nhiều hơn khi thấy bụng cồn cào. Nếu chị em thèm một bữa ăn nhẹ giữa các bữa ăn, hãy thử uống một ly nước trước. Nếu vẫn cảm thấy đói sau 30 phút, hãy tìm một loại thực phẩm dinh dưỡng để ăn.

- Bỏ tập luyện: Trong chế độ giảm cân gồm ăn kiêng và tập thể dục. Tuy nhiên, điều quan trọng hơn nữa là phải có thói quen tập luyện thường xuyên. Nếu không tập thể dục thường xuyên, việc tăng cân cũng sẽ trở lại.

- Không bổ sung chất béo tốt: Một trong những điều quan trọng trong việc giảm cân là bổ sung chất béo trong chế độ ăn như bơ, các loại hạt, và các loại dầu - chúng là những loại chất béo giúp sản xuất hormone. Leptin và Insulin giúp kiểm soát quá trình phân phối và chuyển hóa chất béo trong cơ thể.

- Ngủ không đủ giấc: Số lượng giấc ngủ mỗi đêm có thể ảnh hưởng đến khả năng của cơ thể trong kiểm soát chế độ ăn uống. Thiếu ngủ làm sản sinh hormone grelin (hormone mời ăn) và giảm lượng leptin (hormone ngừng ăn). Kết quả là thiếu ngủ sẽ khiến bạn tăng cân.

0

07:51